Hat dich das Wort „Achtsamkeit“ genervt die Augen rollen lassen? Schon wieder das allgegenwärtige Thema ACHTSAMKEIT?!?
Nun ja… Ich hatte es ja in meinem Artikel über „Die Kraft der Gedanken * Gedanken-Zoo * Von widerspenstigen Enten und wild gewordenen Affen“ angekündigt. Und wenn wir uns mit dem Ausstieg aus dem Gedanken-Karussell beschäftigen, kommen wir quasi unweigerlich zum Thema Achtsamkeit.
Ja, achtsam sein… Total einfach, oder? Einfach immer gut aufpassen… und einfach nicht ablenken lassen… Alles ganz easy… Ach verflixt, jetzt piept das Handy schon wieder… mein Magen knurrt und ruft nach dem Frühstück… der Postbote klingelt… Wo war ich noch mal? Ach ja… Der Artikel über Achtsamkeit muss noch geschrieben werden… hätte ich ja fast vergessen 🤭🤣🤪😇
Du ahnst es sicherlich schon: NEIN! Achtsam zu sein ist nicht immer sooooo einfach… DOCH es ist sehr lohnenswert es einfach mal zu probieren…
A) wirst du überrascht sein, was in dir und um dich herum so alles los ist, das du dank deines „Gedanke-Äffchens“ und deines persönlichen „Hamsterrads“ (ist das wieder tierisch hier) gar nicht richtig wahrnimmst und
B) wird es dir nach und nach zu mehr innerer Ruhe verhelfen, die dafür sorgt, dass du dem Alltags-Sturm besser widerstehen kannst.
Vielleicht hast du dich schon mit dem Thema Achtsamkeit beschäftigt, auch dann, lies bitte trotzdem weiter! Ganz besonders möchte ich dich bitten weiter zu lesen, wenn du HOCHSENSIBEL bist! Vielleicht findest du einen neuen Zugang zum Thema Achtsamkeit. Doch auch wenn du nicht hochsensibel bist, könntest du den ein oder anderen neuen Gedanke hier finden…
Mal eben noch zu den Hochsensiblen: Du bist hochsensibel? Und der Gedanke, dass du noch mehr deinen Körper, deine Gefühle und deinen Geist spüren sollst, lässt dich in eine dezente Schockstarre verfallen? Das kann ich verstehen! Auch ich habe mich lange Zeit genau aus diesem Grund vor dem Thema „Achtsamkeit“ gedrückt. Komisch eigentlich, wo sie ja so viel Erleichterung verspricht. Für „normale“ und (besonders!) hochsensible Menschen. Für uns HSPs (HochSensible Personen) kann der Gedanke noch mehr fühlen zu sollen (oder müssen?) allerdings alles andere als verlockend sein.
Aus diesem Grund lass mich versuchen dir die Achtsamkeit (trotzdem oder gerade deshalb) näher zu bringen….
HSP nehmen so ganz grundsätzlich sowohl sich selbst als auch ihre Umwelt (sehr) viel stärker wahr, als normal-sensible Menschen. Und alleine die Alltagsreize können für HSP schier unerträglich sein. Da ist natürlich der Gedanke, Dinge absichtlich noch stärker wahr zu nehmen keine besonders verlockende Idee. Eher ganz im Gegenteil!
Aus diesem Grund möchte ich den HSPs unter euch ein anderes Wort als „Achtsamkeit“ anbieten: ZENTRIERUNG auf DEINEN Körper, DEINE Gefühle, DEINEN Geist. Um nicht zu sagen… Sperre die Welt für einen Moment aus! Finde einen Punkt ganz tief in dir drin, der quasi das ruhige Auge deines inneren und des äußeren Sturms ist!
Versuche nicht den Sturm zu beruhigen,
beruhige deinen Verstand,
und der Sturm zieht vorbei.
– Buddha –
Fühle dich in diesen „Zentrierungs- und Welt-aussperren-Gedanke“ mal rein. Überlege, ob er sich für dich gut anfühlt…
Wenn sich der „Zentrierungs- und Welt-aussperren-Gedanke“ für dich irgendwie komisch oder blöd anfühlt, dann schaue mal, ob du einen Gedanken finden kannst, der sich für dich besser anfühlt. Ich bin ziemlich sicher, du findest DEINE Idee wie du die Geschenke der Achtsamkeit nutzen kannst ohne das erdrückende Gefühl noch mehr fühlen bzw. wahrnehmen zu müssen!
Wenn der „Zentrierungs- und Welt-aussperren-Gedanke“ für dich passt, dann nutze ihn! Klinke dich einfach mal kurz aus der Welt aus, gehe in das ruhige Zentrum deines Alltags-Sturms und lasse den Sturm und die Anderen um dich rum weiter stürmen. Ob du dich von Sturm mitreißen lässt oder im Auge des Sturms etwas Ruhe für dich findest, macht einen großen Unterschied für dich! Für den Sturm natürlich nicht, denn ganz wie Buddha sagte, wird er an dir vorüberziehen. Es ist ganz allein deine Wahl, ob du dich mitreißen lässt oder dich (weil du achtsam bist) früh genug ins Auge des Sturms rettest. Du darfst dich also (gerne mehrfach am Tag) aus dem Sturm rausnehmen und dir Verschnaufpausen dort gönnen, bis du stark genug bist, dem Sturm wieder zu trotzen.
In diesem sicheren „Auge des Sturms“ kannst Du mal nachfühlen, wie es dir eigentlich WIRKLICH geht. Ohne die wilde stürmende Welt da draußen, ohne den ganzen Gedanken-Zoo im Schlepptau. Und kleiner Spoiler an dieser Stelle: Gut möglich, dass dir das was du da an „wirklich fühlst“ findest, nicht so gut gefällt… Wahrscheinlich wirst du dort auch finden: Anspannung, Verspannungen im Körper, Druck auf dem Magen, Spannung im Kopf, Schmerzen im Rücken.
Du denkst gerade „Dann mache ich das mit der Achtsamkeit lieber nicht! So blöde Sachen will ich nicht fühlen!“. Ganz ehrlich? Den Gedanken kann ich mehr als verstehen! Das Problem ist nur… All diese Symptome, die du vielleicht lieber nicht spüren möchtest, sind auch da, wenn du sie gerade nicht wahrnimmst! Und Symptome des Körpers sind immer Hinweise, dass wir an der ein oder andern Stelle übertreiben und uns selbst damit schaden. Diese Symptome, die wir ohne Achtsamkeit gar nicht wahrnehmen, sind also quasi Stoppschilder, die wir im Alltags-Sturm nur zu gerne „überfahren“. Im Straßenverkehr würden wir niemals einfach alle Stoppschilder überfahren, wissen wir ja, was uns dann blühen könnte! Wenn wir die Stoppschilder unseres Körpers „überfahren“ blüht uns auf Dauer jedoch auch etwas und das ist nicht selten ein BurnOut.
Also, auch wenn du mit neu gewonnener Achtsamkeit vielleicht unschöne Dinge findest, so ist es doch besser das alles wahrzunehmen und einen anderen Kurs einschlagen zu können, als weiter Kurs auf den großen Crash zu halten.
Eine kleine Übersicht mit verschiedenen körperlichen „Stoppschildern“ (Symptomen) und deren Ursachen findest du in meinem Artikel „Nase voll? Be-Deutung von körperlichen Symptomen„
Ach herrjeh… Jetzt habe ich schon einen halben Roman getippt und noch nicht mal mit dem eigentlichen Thema angefangen 😆
Na dann… Jetzt aber los… Ich versuche die Theorie aber kurz und schmerzlos zu halten…
Die Achtsamkeitstradition stammt ursprünglich aus der buddhistischen Lehre. Man muss kein Buddhist oder spiritueller Mensch sein, um „Achtsamkeit“ für sich zu nutzen.
Die Achtsamkeitspraxis soll verhindern, dass wir im Autopilot durchs Leben rasen. Oftmals leben wir unser Leben nur noch, anstatt es zu er-leben. Das fühlt sich dann schnell so an als ob jemand anderes uns lebt, aber nicht wir selbst leben. Wir arbeiten, kommunizieren, essen, spielen als ob wir eine To-Do-Liste abarbeiten müssten. Wir haben den Tag dann „abgearbeitet“ oder erledigt, den Tag wirklich er-lebt, haben wir jedoch nicht.
Nicht, dass du mich jetzt falsch verstehst… Ich kenne dieses Gefühl nur zu gut. Doch ich habe beschlossen, dass ich es so nicht haben will. Genau deshalb habe ich angefangen mich genauer mit Achtsamkeit zu beschäftigen. Und nur deshalb kann ich jetzt darüber schreiben. So haben wir beide was davon 😅
Doch weiter im Text… In der Achtsamkeitspraxis geht es darum, den Gegenwartsmoment zu erleben. Also im Hier und Jetzt zu sein und nicht mit den Gedanken schon Meilen voraus.
Dieses Erleben soll sich nicht nur auf das Positive konzentrieren, sondern auch auf das Wahrnehmen von Negativem. Alles soll wahrgenommen werden – Schmerz und Freude, Angst und Glück, usw. Das Leben soll in seiner ganzen Fülle wahrgenommen und er-lebt werden. Es sollen beide Seiten der Medaille gelebt und erfahren werden, schwarz und weiß sozusagen. Sinnbild dieser beiden Gegensätze ist das YinYang Symbol.
Erlernt werden soll, neben einer besseren Wahrnehmung unserer Selbst und unserer Umwelt, auch sich selbst mehr Mitgefühl, Verständnis und Liebe entgegen zu bringen, so wie wir es auch mit unseren Kindern und anderen lieben Menschen um uns herum tun.
Der größte Feind der Ruhe ist der Druck,
unter den wir uns setzten.
– Anselm Grün –
In der Achtsamkeitspraxis wird unterschieden zwischen Achtsamkeit auf den Körper, auf die Gefühle, auf den Geisteszustand, auf die Geistesinhalte
Körper-Achtsamkeit
Sitzmeditation: Aufrecht und ruhig sitzen und auf Körperempfindungen achten. Oftmals erst unangenehme, aber wenn wir fühlen statt auszuweichen, kommen nach und nach andere Empfindungen zum Vorschein. Guter Ausstieg aus dem „Kopfkino“. So lernt man mehr und mehr auf die Signale des Körpers zu hören und sich gut um sich selbst zu kümmern
Gefühls-Achtsamkeit
Wir sind oft sehr kopflastig, agieren weniger aus dem Bauch heraus. das scheint in vielen Fällen vernünftiger zu sein. Doch sollten wir unsere Gefühle nicht außer Acht lassen. Manche Gefühle lassen sich recht direkt erspüren, andere verbergen sich hinter weniger „schwierigen“ Gefühlen.
Sitzmeditation: zunächst in den Körper rein spüren. Dann darauf achten, welche Gefühle hinter den Körperempfindungen stehen (z.B. Anspannung in den Schultern vielleicht durch Überreizung oder Wut).
Geistes-Achtsamkeit
Wenn wir versuchen mal nichts zu machen…..
Sitzmeditation: Aufrecht und ruhig sitzen und beobachten, welche Gedanken sich in unserem Kopf tummeln. Die Gedanken nicht wegschieben, sondern wahrnehmen, ohne sie als gut oder schlecht zu werten. Den Gedanken auch wieder vorbeiziehen lassen und schauen welcher Gedanke als nächstes kommt. Lasse dich von den Gedanken nicht mitreißen. Schaue sie nur von außen an.
Für Eltern kleiner Kinder ist es oftmals schwierig Zeit für Meditation zu finden. Dann kann statt dem Rückzug eine achtsame, bewusste und nur auf das Kind konzentrierte Zuwendung als eine aktive Achtsamkeit fungieren.
Dies geht auch bei anderen Tätigkeiten z.B. wenn ganz bewusst und ohne Ablenkung gegärtnert, musiziert, gemalt, gebastelt oder gestaltet wird.
Auch ein Spaziergang, bei dem jeder Schritt, jeder Atemzug und die Umgebung bewusst und achtsam wahrgenommen wird kann als Achtsamkeitspraxis dienen. Hier findest du passend dazu eine Geh-Meditation, die meine liebe Freundin & Kollegin Romy aufgenommen hat.
Eine weit verbreitete und sehr hilfreiche Methode Körper-Achtsamkeit zu üben, ist der BodyScan (geführte Meditation). Dazu schreibe ich aber bei Gelegenheit einen eigenen Artikel, das würde jetzt hier den Rahmen sprengen.
Sinnesübungen können ebenfalls sehr hilfreich sein, um sich in Achtsamkeit zu üben…
Sinnesübungen
Sehen – einen schönen Gegenstand suchen und diesen komplett wahrnehmen (Oberfläche, Farben, Formen, Muster) gut geeignet (Edel-)Stein oder ein Naturfoto, der gut in die Handfläche passt.
Hören – geht am besten draußen in der Natur (hinsetzten, Augen schließen und alle Geräusche genau wahrnehmen, jedoch ohne sie zu benennen oder einzuordnen).
Fühlen – Gegenstand suchen (Holz, Stein, Stoff, Tannenzapfen, Blätter, Blume) und mit geschlossenen Augen genau hinspüren (Konsistenz, Temperatur, Festigkeit,…).
Riechen – Etwas mit einem angenehmen Geruch suchen (Ätherisches Öl, Lebensmittel (Zitrone), Blume (Lavendel), Blätter (Birke). Augen schließen und den Geruch erleben. Vielleicht tauchen Erinnerungen auf, die mit diesem Geruch verbunden sind.
Den Tipp für die absolut genialste Sinnesübung, die quasi alle Sinne mit einbezieht, habe ich vor einiger Zeit von einer lieben Freundin bekommen…
Koche Dir einen Tee! Du denkst Dir jetzt vielleicht: Willst du mich veräppeln? Und nein, das will ich nicht!
Du hast automatisch ein wenig Zeit bis das Wasser kocht. Währenddessen kannst du dich mal im Stehen etwas dehnen. Jetzt kocht das Wasser und du kannst deinen (Lieblings-)Tee überbrühen. Am besten in deiner Lieblings-Tasse. Doch dann… oh Schreck… ist der Tee natürlich zu heiß um ihn gleich zu trinken. Das gibt dir die Zeit dich an deinen Lieblings-Platz zu setzten, die Tasse abzustellen und ein paar Atemübungen zu machen oder kurz die Augen zu schließen und in dich rein zu spüren, wie es dir gerade geht. Dann nach 5 bis 10 Minuten, wenn der Tee etwas abgekühlt ist, kannst du ihn mit allen Sinnen genießen… Schaue dir deine (Lieblings-)Tasse und den Inhalt genau an. Nimm das Tassen-Muster und die Farbe des Tees bewusst wahr. Fühle wie sich die Tasse in deinen Händen anfühlt. Nimm einen vorsichtigen Schluck und spüre, ob der Tee schon kühl genug ist, um ihn trinken zu können. Rieche wie lecker der Tee riecht. Und dann genieße den Geschmack deines Tees!
So hast du dir achtsame 15 bis 20 Minuten gegönnt und gleich noch etwas getrunken 😊
Wenn es bei dir mal besonders hoch her geht, also nicht nur das ganz normale Familien-Chaos am Start ist, sondern gerade vollkommen der Punk am Start ist und du beim besten Willen nicht mehr weißt, wie du den Tag überstehen sollst, dann gibt es aber auch in der Achtsamkeitspraxis einen „Joker“ den du mit ruhigem Gewissen GELEGENTLICH ziehen darfst!
Nämlich ABLENKUNG… WAS?!?! Das ist erlaubt??? Hm… Ja… diesen Joker gelegentlich zu ziehen ist absolut in Ordnung! Vielleicht erinnerst du dich noch daran, was ich weiter oben geschrieben habe: „sich selbst mehr Mitgefühl, Verständnis und Liebe entgegen zu bringen, so wie wir es auch mit unseren Kindern und anderen lieben Menschen um uns herum tun.“ Und genau das tun wir, wenn wir GELENTLICH einfach mal „aussteigen“ und uns etwas Ablenkung gönnen, um nicht vollkommen durchzudrehen!
Dein Joker könnte z.B. sein: Puzzeln, Roman lesen, Instrument spielen, Mandalas malen, Tagebuch schreiben, ins Kino gehen, einen schönen Film anschauen, basteln, malen, singen, einen Spaziergang machen, Kaleidoskop anschauen, Erinnerungsfotos anschauen, Füße mit einem Igelball massieren, Rätsel lösen, Springseil oder Trampolin springen, ein Kissen verprügeln, Kaugummi kauen, sich von einem lieben Menschen in den Arm nehmen lassen, ein Tier streicheln,…
Natürlich könntest du auch den Fernseher anschmeißen oder dein Handy zu Ablenkung nutzen. Doch leider sind wir dann beim Thema „Techno-Stress„… Ablenkung ohne Technik ist auf jeden Fall besser für den Stresspegel.
Falls du etwas über Techno-Stress lesen möchtest, dann kannst du das in dem Artikel „Technostress – Wie sehr uns WhatsApp, Facebook und Co. im Alltag belasten“ der Uni Bamberg.
Gerade hat mein Handy-Wecker geklingelt, der mich an ein achtsames Päuschen erinnern soll… Du siehst, ein wenig technischen Support darf man sich auch in der Achtsamkeits-Praxis gönnen 😉
Ich bin dann mal kurz weg… mich etwas dehnen und ein paar Atemübungen machen. Denn hier vor dem Notebook zu hängen und zu schreiben, führt jetzt nicht direkt zu körperlichem Wohlbefinden… Sooo… 5 Minuten…
Und schon bin ich wieder da…
Falls du dich fragst, was ich in den 5 Minuten gemacht habe: ein paar Dehnungsübungen und danach noch ein paar Atemzüge in der Yoga-Vollatmung.
Links zu Dehnübungen findest du hier:
„Immunsystem unterstützen Teil 1 * Stress“ ➤ Dehnen & Strecken, Summen & Singen sowie Atmung
Links zu Atemübungen findest Du hier:
„Atem & Stress – Zusammenhänge & Chancen“ ➤ verschiedene Atemtechniken (Bauchatmung, Wechselatmung, Feueratem)
Ein YouTube Video zur Yoga-Vollatmung findest Du hier: Langer tiefer Atem – Yogaatmung gegen Stress – Pranayama – Yoga Vollatmung.
Nochmal zurück zum „Joker„… Noch wichtiger als den „Joker“ nicht täglich zu ziehen ist es aber, in Phasen, in denen du nur „normal gestresst“ bist, aktiv zu werden und etwas gegen die Spannungszustände zu tun. Denn nutzen wir diese Phasen mit mittlerem Stress nicht dazu innezuhalten und aktiv dafür zu sorgen, dass unser Stressniveau insgesamt sinkt, halten wir uns in blindem Aktionismus um nicht spüren zu müssen, wie gestresst wir in Wahrheit sind.
Bei mittlerem Stressniveau kann es Sinn machen, mit jemanden (z.B. einer guten Freundin) über die Situation zu sprechen. Auch Selbsthilfegruppen können sinnvoll sein. Hier ist also der Punkt gekommen, zu analysieren, warum es eigentlich zu einer Hochstress-Phase gekommen ist. Dabei kann ein Tagebuch ebenso hilfreich sein, wie das Gespräch mit einem anderen Menschen. Dabei soll es nicht darum gehen, die Probleme oder Fehler genau zu analysieren und sich selbst vorzuhalten, was man alles falsch gemacht hat, sondern darum die Ursache zu verstehen, neue Lösungen zu finden und auch Mitgefühl mit sich selbst zu haben.
Selbstmitgefühl ist ein wirklich wichtiges Thema. Denn oftmals gehen wir mit uns selbst wesentlich härter ins Gericht als mit unseren Mitmenschen. Doch das hatte ich ja weiter oben bereits 2x erwähnt 😉
Wenn du dann mal in der glücklichen Situation bist, in einer ausgeglichenen Phase gelandet zu sein, dann ist es wichtig möglichst viele schöne Momente zu erleben, von denen man zehren kann, wenn es mal wieder stürmischer wird.
Dabei kann die Achtsamkeit helfen, die Momente besonders intensiv abzuspeichern. Ganz wie die Maus Frederick das mit den Sonnenstrahlen tut, die er für den Winter sammelt. Die Eltern unter euch kennen die Geschichte womöglich… Oftmals wird sie im Kindergarte im Herbst gelesen. Falls du die Geschichte nicht kennst, hier eine kurze Zusammenfassung der Geschichte auf Kinderbuchlesen.de
Eine wirklich sehr schöne Idee, um während stressiger Zeiten einen Lichtblick parat zu haben, finde ich die Schatzkiste für den Notfall…
Für Erwachsene könnte sie so aussehen: Lieblingssong auf CD, Zettel mit Telefonnummer der besten Freundin, ein Familienfoto, Foto vom Lieblingsort oder eine tolles Urlaubsfoto, eine Muschel aus dem Urlaub, der Lieblingsduft (z.B. ein Ätherisches Öl), ein Kaugummi,…
Diese Schatzkiste geht natürlich auch digital z.B. in einem Notizprogramm gespeichert. Nur mit dem Lieblingsduft wird es dann schwierig 😉 Und natürlich wäre hier mal wieder das Thema „Techno-Stress“ am Start…
Fürs Kids könnte die Schatzkiste so aussehen: Familienfoto, Foto von der besten Freundin oder dem besten Freund, das erst Lieblings-Kuscheltier, eine Muschel oder ein Stein aus dem Urlaub, eine Kastanie, Nuss oder Eichel vom letzten Herbst (aber nur wenn sie schon komplett durchgetrocknet ist), ein Lieblingsbild, ein Kaugummi, ein Flummi, eine Lieblingsmurmel,… (alles natürlich passend zum Alter des Kindes!)
Dann verrate ich dir an dieser Stelle noch welche Achtsamkeits-App ich lange Zeit verwendet habe, um mich daran zu erinnern, mir mehrfach am Tag eine Mini-Pause zu gönnen: Mindfulness Bell (für Andriod)
Sicherlich gibt es für die Apfel-Produkte ebenfalls gute Apps für Achtsamkeit…
Ich persönlich bin mittlerweile auf den Handywecker umgestiegen. Doch da muss sicherlich jeder für sich individuell die passende Lösung finden.
Nun lege ich dir für die schnelle Entspannung noch meine 7-MINUTEN-MEDITATION und meine Anleitung zum AUTOGENEN TRAINING (13 Minuten) ans Herz.
So wünsche ich dir wenige „Alltags-Stürme“, viel Spaß beim Schatzkiste zusammenstellen und Unmengen achtsamer Momente!
Herzliche Grüße
Angela
